Che cosa è la creatina e i suoi benefici!
La creatina è un composto amminoacidico non proteico.
Si trova principalmente nel muscolo scheletrico, depositata in forma di fosfocreatina, mentre in piccole parti in forma di creatina libera.
Il pool totale di creatina nel muscolo ha una media di circa 120 mmol/kg di massa muscolare secca per un individuo di 70kg. Nonostante ciò, il limite massimo di conservazione si ritiene che sia di circa 160 mmol/kg. Pertanto di solito i soggetti non saturano le scorte di creatina attraverso la sola alimentazione.
Benefici della creatina
- Aumento dei recettori GLUT-4 sulle membrane cellulari
- Aumento processi di glicogenosintesi
- Soppressione della miostatina
- Aumento sintesi proteica
- Aumento della forza
- Aumento della resistenza
- Aumento dei livelli di GH a riposo
- Aumento dell'idratazione cellulare
- Azione antiinfiammatoria
- Azione antiossidante
Formulazioni
In commercio esistono vari tipi di creatina, la più comune e studiata è la creatina monoidrato. Sebbene le formulazioni sono in continua evoluzione per migliorarne l'assorbimento, la solubilità e i punti a sfavore di questa forma, dagli ultimi studi non è emerso nessun vantaggio per le creatine più evolute rispetto alla monoidrato.
Pertanto, visto il miglior rapporto prezzo/risultato finale, la monoidrato è la più studiata e certificata. Si consiglia la formulazione CREAPURE.
Come integrare la creatina monoidrato
Esistono 3 strategie consigliate per integrare la creatina:
Strategia di integrazione senza carico
3-5g al giorno
L'aumento delle riserve sarà più lento ma comunque efficace.
Si riducono gli effetti negativi gastrointestinali.
Strategia di integrazione con carico
5g (o 0,3g/kg) per 4 volte al giorno (circa 20g in totale) per 1 settimana.
Successivamente 5g al giorno per il mantenimento.
La saturazione delle riserve sarà più veloce.
Strategia di integrazione per i non responder
10g al giorno (5g x 2 volte al giorno) e/o
l'assunzione nel post workout con carboidrati/proteine.
NB: per evitare sintomi gastrointestinali assumere la creatina in abbondante acqua
(circa 100ml di acqua ogni 1g di creatina).
Seguimi per diventare la migliore versione di te!
Comments